생리 전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)은 여성의 생리 주기 전후로 나타나는 다양한 신체적·정서적 변화로, 감정기복, 복통, 피로, 불안, 식욕 변화 등이 동반될 수 있습니다. 이 글에서는 PMS를 자연스럽게 완화할 수 있는 영양 중심 식단과 생활습관 루틴을 소개합니다.
1. PMS란 무엇인가요?
PMS는 배란 후부터 생리 시작 전까지 약 7~10일 동안 나타나는 증상으로, 다음과 같은 신체적·정신적 변화가 동반될 수 있습니다.
- 복부 팽만감 및 경련
- 가슴 통증 및 부기
- 우울감, 짜증, 감정기복
- 두통, 식욕 증가, 불면증
2. PMS 완화를 위한 영양소별 식단 전략
2.1. 마그네슘
- 신경안정, 근육이완 작용 → 복통, 불안 완화
- 추천 식품: 바나나, 아보카도, 시금치, 견과류
2.2. 비타민 B6
- 세로토닌 생성 촉진 → 감정 안정
- 추천 식품: 닭가슴살, 바나나, 현미, 병아리콩
2.3. 칼슘
- 수면 유도, 근육 긴장 완화
- 추천 식품: 두부, 멸치, 브로콜리, 무첨가 요거트
2.4. 다크 초콜릿 (카카오 70% 이상)
- 기분 안정, 항산화 효과
- 소량 섭취 시 스트레스 해소에 도움
3. 생활습관 개선으로 PMS 완화
3.1. 규칙적인 운동
- 걷기, 요가, 스트레칭 등 저강도 유산소 운동
- 엔도르핀 분비 촉진 → 기분 개선
3.2. 수면 패턴 유지
- 하루 7~8시간 충분한 수면
- 취침 전 따뜻한 샤워, 블루라이트 차단
3.3. 이완 루틴 실천
- 복식호흡, 명상, 아로마테라피 활용
- 허브차(카모마일, 레몬밤)로 불안 완화
3.4. 자극적인 음식 줄이기
- 카페인, 나트륨, 당류는 증상 악화 유발
- 탄산음료, 인스턴트 식품, 맵고 짠 음식 자제
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. PMS가 심할수록 질병일 가능성이 있나요?
감정 기복이 극심하거나 일상생활이 어려운 경우, PMDD(월경전 불쾌장애)일 수 있어 전문가 상담이 필요합니다.
Q. PMS 기간에는 어떤 음식을 피하는 것이 좋나요?
카페인, 가공식품, 설탕 함량 높은 디저트 등은 피하는 것이 좋습니다.
Q. 다크 초콜릿은 얼마나 먹는 게 적당한가요?
하루 1~2조각(10~20g) 정도의 고카카오 초콜릿이 권장량입니다.
참고 자료
- 대한산부인과학회 - www.ksog.org
- 국립정신건강센터 - www.ncmh.go.kr
- 미국산부인과학회(ACOG) - www.acog.org
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